Gut essen in der Stillzeit? Gar nicht so kompliziert. Mit diesen Basics seid ihr – und euer Kind – mit allen Nährstoffen versorgt 

Stillen ist das Beste fürs Baby. Auch die Mutter ist stolz, wenn sie sieht, wie ihr Kind gedeiht – allein durch die Milch, die ihr Körper produziert. Aber Stillen kostet Kraft. Daher sind Diäten, um schnell abzunehmen, in dieser Zeit absolut tabu. Am besten esst ihr so, dass ihr euer Gewicht haltet oder nur ganz langsam abnehmt. Ansonsten brauchen diejenigen, die sich in der Schwangerschaft schon gesund ernährt haben, jetzt nichts an ihrem Speiseplan zu ändern. Viel Obst und Gemüse, reichlich (Vollkorn-)Brot, Nudeln, Reis, in Maßen Milch(-produkte), mageres Fleisch, Fisch, wenig, aber hochwertiges Fett: So stimmt die Richtung 

Esst viel Getreide ...

... am besten in der Vollkorn-Variante, denn es enthält reichlich Vitamin B, das für einen optimalen Stoffwechsel notwendig ist. 

Gemüse ist jetzt ganz wichtig, ...

... denn es versorgt euch und damit auch euer Baby mit wichtigen Vitaminen. Fachleute raten davon ab, dass stillende Frauen vorsorglich auf Hülsenfrüchte verzichten, weil manche Babys danach Blähungen bekommen. Das Argument der Experten: Durch diese einseitige Ernährung fehlen der Mutter bald wichtige Nährstoffe. Diese Lebensmittel solltet ihr nur dann von eurem Speiseplan streichen, wenn das Baby tatsächlich Probleme bekommt – aber auch dann nur in Absprache mit eurem Kinderarzt! 

Obst und Obstsäfte ...

... sind zwar gut für die Vitaminversorgung, aber bei manchen Babys kann die Obstsäure über die Muttermilch die Haut reizen und zu Wundsein führen. Besonders milde Obstsorten sind Birne, Nektarine, Banane, Pfirsich, Mango und Traube. 

Seefisch ...

... (möglichst fette Sorten wie Hering, Makrele oder Lachs) sollte zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Er enthält Docosahexaensäure (DHA), die Babys Sehvermögen und die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessert. Wer keinen Fisch mag, lässt sich vom Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln beraten. 
Kleine, gesunde Snacks zwischendurch helfen euch, sich ohne allzu großen Aufwand gut zu ernähren. Schneidet euch zum Beispiel eine dicke Scheibe Hartkäse in Würfel (enthält viel Kalzium), stellt euch eine Schale mit Nüssen oder Studentenfutter bereit oder löffelt zwischendurch mal einen Becher Joghurt aus. 

Ganz wichtig: viel trinken! 

Am besten ist es, wenn ihr zu jeder Stillmahlzeit ein großes Glas Wasser in Griffweite habt. Für Abwechslung sorgen dünne Saftschorlen oder spezielle Stilltees, deren Kräuter-Mischungen extra auf stillende Mütter abgestimmt sind. 
Wie immer gilt: „leere Kalorien“ meiden. Fast Food, Fertiggerichte, Chips, Weißbrot, Süßigkeiten und stark gezuckerte Getränke so gut es geht vom Speiseplan streichen. 

Auf Alkohol ...

... solltet ihr in der Stillzeit am besten ganz verzichten. Wenn ihr doch mal aufs Baby anstoßen möchtet, tut das möglichst direkt nach dem Stillen, damit euer Körper bis zur nächsten Baby-Mahlzeit ein paar Stunden Zeit hat, den Alkohol abzubauen. 

Foto: Getty Images/Eternity-in-an-Instant

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